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发展上肢肌肉的关键动作——卧推

发布时间:2019-11-07 浏览数:-

很多体型偏瘦的同学可能都遇到过这样的瓶颈:上半身肌肉线条看起来是越来越明显了,然而肌肉体积却怎么都练不「大」,或者说看起来并不「厚」。

 

想发展上半身的肌肉量,卧推就是最好的训练动作之一,也是很多乐虎国际平台爱好者的「入门动作之一」。可能大部分训练者第一次去乐虎国际平台房最早接触的几个动作里就有卧推,很多乐虎国际平台房里卧推架也是最受欢迎的器械。

 

发展上肢肌肉的关键动作——卧推

那么如此关键的卧推动作,有哪些需要学习的要点呢?我们一起来看下。

 

 

握杠距离

 

 

很多训练者握杠的时候都是凭个人感觉握杠,某种意义上来讲这么做并没有错,你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果。

 

发展上肢肌肉的关键动作——卧推

一般来讲,如果没有特殊的训练目的,握住杠铃下放到胸部,如果此时你的小臂是垂直于地面的,那么就证明你的握距是合适的。反之,建议你再调整一下握杠的距离。从力学结构上来讲,小臂垂直于地面的握距是最稳定的卧推状态。当然,有些健美运动员有特殊的训练需要时,也会采取特殊的握距。

 

 

准备姿势

 

 

你在乐虎国际平台房里或者有些视频中,可能看见过有人脚抬起来练习卧推,这样做确实可以减少腰背部压力,一定程度减轻腰背的不适,然而却会造成整个身体很不稳定的状态,大大提高了受伤风险。

 

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我们练习卧推时还是建议把双脚稳定的踩在地面上,并且尽可能让双腿打开一定角度,这样做有利于身体稳定,不仅让你发力更稳、也是对你自己的保护。

 

 

肩胛骨姿态

 

 

相信很多人在刚开始乐虎国际平台的时候总会被提醒「不要耸肩」,其实这就是在让你稳定住自己的肩关节。如果肩关节在卧推时不能保持一个「稳定」的状态,就容易导致肩部不适或受伤。

 

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肩关节的稳定性很大程度取决于肩胛骨的稳定性,所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,固定住肩胛骨,不要耸肩!

 

 

小技巧

 

 

如果你在卧推过程中,始终都不能很好地找到发力的感觉,可以在上推过程中想象要把杠铃杆向下掰弯一样(把杠铃杆想象成木棍,找到折断木棍的感觉),这样做可以增加动作扭矩,提高卧推时的发力感。

 

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